Seguramente has escuchado el mito: “Toma tres vasos de leche al día para tener huesos fuertes”, y a eso seguramente alguien le ha añadido: “Toma calcio para prevenir la osteoporosis”, ¿verdad? Vamos a empezar explicando qué es la osteoporosis.
La osteoporosis es una enfermedad en la que los huesos se vuelven más porosos, delgados y frágiles, lo que aumenta mucho el riesgo de fracturas. Aunque los huesos parecen sólidos, en realidad tienen una estructura interna como una esponja fuerte. Esta estructura está formada por minerales, como el calcio, y por una red de proteínas. La proteína principal es el colágeno, que les da flexibilidad.
En una persona sana, el cuerpo está siempre renovando el hueso. Esto significa que destruye hueso viejo con células llamadas osteoclastos. También crea hueso nuevo con células llamadas osteoblastos. Así que la salud de los huesos depende de ese equilibrio. Pero cuando se rompe, el cuerpo destruye hueso más rápido de lo que puede reconstruirlo.
Con el tiempo, esa estructura interna se vuelve más hueca y débil. Por eso, los huesos pueden romperse con facilidad. Esto puede pasar incluso con caídas leves o movimientos normales.
¿Cómo es que este equilibrio se rompe? ¿Cuál es el verdadero origen de la osteoporosis?
Seguramente el doctor te dirá: “Es genético”, te hará tomar pastillas de calcio o quizás simplemente no sepa qué responderte y te mande a hacer una densitometría ósea y luego te dé un cóctel de medicinas. Pero no.
Las principales causas o factores que contribuyen al desarrollo de la osteoporosis:
Inflamación crónica
Hemos hablado anteriormente de cómo la inflamación sistémica es básicamente el disparador de muchas enfermedades. En este caso, la inflamación activa moléculas. Estas moléculas estimulan la actividad de los osteoclastos. ¿Recuerdas que eran las células encargadas de destruir el hueso? Esto acelera la pérdida de hueso. También inhibe la formación de hueso nuevo
Además degrada el colágeno estructural, altera las hormonas y aumenta la pérdida de minerales, entre ellos el calcio.
Por ejemplo, hay personas que pueden consumir suficiente calcio a través de la dieta y aun así desarrollar osteoporosis, porque la inflamación sistémica está haciendo que pierdan calcio a través de la orina.
Muchas enfermedades inflamatorias como artritis reumatoide, diabetes, enfermedades cardiovasculares y obesidad aumentan el riesgo de osteoporosis.
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Y desde esta misma perspectiva, la osteoporosis puede verse como parte de un proceso inflamatorio sistémico que también contribuye a enfermedades como Alzheimer, diabetes o enfermedad cardíaca. Como verás, no somos un cuerpo formado por sistemas separados, sino un todo donde nuestros sistemas funcionan directamente entrelazados.
Disfunción intestinal y mala absorción
El intestino desempeña un papel importantísimo en la salud del hueso, y un intestino permeable, enfermedad celíaca, sensibilidad al gluten o disbiosis puede hacer que nuestro sistema inmunológico no funcione correctamente, desatando una inflamación sistémica e impidiendo la absorción adecuada de minerales esenciales.
Deficiencias nutricionales
Para tener huesos saludables se necesita más que solo calcio, sino el balance de una serie de nutrientes como proteínas, vitaminas y minerales.
Estrés crónico
El cortisol elevado, asociado con estrés prolongado, puede inhibir la formación de hueso y favorecer su degradación. Nuestros pensamientos y emociones están influyendo en nuestra biología todo el tiempo.
Otros factores
Consumo excesivo de azúcar
Tabaquismo: las personas que fuman tienden a tener menos colágeno y, por consiguiente, a perder tejido conectivo
Alcohol
Cafeína
Sedentarismo
¿Por qué la leche o los suplementos de calcio no son la solución?
Durante décadas se promovió la idea de que beber leche y consumir mucho calcio es esencial para prevenir la osteoporosis, recomendándose incluso alrededor de tres vasos de leche al día.
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Sin embargo, esta recomendación se basó principalmente en estudios de balance de calcio muy cortos, de apenas unas semanas. En esos estudios se observaba que, al aumentar la ingesta de calcio, el cuerpo retenía temporalmente más calcio en el hueso, pero ese efecto no se mantiene a largo plazo, porque el hueso no puede almacenar calcio indefinidamente.
Además, estudios epidemiológicos muestran que muchas poblaciones del mundo que consumen poca leche —como en varias regiones de Asia y África— no presentan mayores tasas de osteoporosis, mientras que algunos países con alto consumo de lácteos tienen altas tasas de fracturas de cadera.
Esto indica que la relación entre leche y salud ósea es mucho más compleja de lo que se pensaba y no solo se basa en el consumo de calcio.
Por otro lado, los suplementos de calcio, cuando se consumen en dosis altas, también pueden tener efectos adversos; diversos estudios han sugerido que pueden aumentar el riesgo de calcificación arterial y enfermedad cardiovascular, además de favorecer la aparición de cálculos renales y desequilibrios minerales.
La verdadera pregunta: ¿qué hacemos entonces?
La osteoporosis no es solo una enfermedad de los huesos, es una llamada de alerta para mostrarnos que nuestro cuerpo no está en balance. Ya hemos visto cómo este balance depende de muchos factores metabólicos y principalmente del estilo de vida que llevamos.
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Calcio en los alimentos vs suplementos
Para empezar, cada cuerpo es diferente y cada caso es diferente, así que tomar una suplementación genérica de calcio puede traer más problemas que soluciones.
Además es posible cubrir las necesidades de calcio con los alimentos sin necesidad de recurrir a las pastillas, y como beneficio adicional esos alimentos vienen con nutrientes adicionales que necesitamos para fijar el calcio.
- Sardinas: no solo aportan calcio, sino omega-3 y vitamina D
- Verduras de hoja verde
- Sésamo / ajonjolí
- Semillas de chía
- Almendras
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Vitamina D
Es esencial para prevenir la osteoporosis porque regula la capacidad del intestino para absorber el calcio de los alimentos y mantener niveles adecuados de este mineral en la sangre.
Sin suficiente vitamina D, el cuerpo solo puede absorber una pequeña parte del calcio consumido, lo que obliga al organismo a extraer calcio de los huesos para mantener funciones vitales como la contracción muscular y la transmisión nerviosa.
Además, la vitamina D participa en la regulación de las células óseas que construyen y remodelan el hueso, ayudando a mantener su densidad y fortaleza.
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Vitamina K2
La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio de los alimentos en el intestino y a que ese calcio pase a la sangre. Pero tener calcio en la sangre no es suficiente.
Ahí es donde entra la vitamina K2, que activa proteínas que llevan ese calcio hacia los huesos y los dientes, donde se necesita para fortalecer su estructura, y evita que se acumule en tejidos blandos donde no debería estar, como las arterias, los riñones o las válvulas del corazón.
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Colágeno
Algo que casi nunca se menciona cuando se habla de osteoporosis es el papel del colágeno. Muchas personas piensan que los huesos son simplemente depósitos de calcio, pero en realidad cerca del 30 % del hueso está formado por una matriz orgánica compuesta principalmente por colágeno. Esta red de colágeno funciona como un andamio flexible sobre el cual se depositan los minerales como el calcio y el fósforo. Gracias a esta estructura, el hueso tiene resistencia y cierta elasticidad. Si el colágeno se deteriora o se produce menos, el hueso pierde su capacidad de absorber impactos y se vuelve más frágil, incluso aunque tenga suficiente calcio. A pesar de esto, el colágeno casi nunca se considera en el diagnóstico o tratamiento de la osteoporosis, porque la medicina convencional suele enfocarse principalmente en medir la densidad mineral ósea y en aumentar la ingesta de calcio, sin prestar suficiente atención a la calidad de la matriz que sostiene esos minerales.
El colágeno no se forma simplemente por consumirlo; el cuerpo lo produce a partir de aminoácidos presentes en las proteínas, especialmente glicina, prolina e hidroxiprolina. Para que este proceso ocurra correctamente también se necesitan nutrientes como vitamina C, zinc, cobre y hierro. Aunque el colágeno hidrolizado puede aportar estos aminoácidos como materia prima, el organismo primero lo digiere y luego utiliza sus componentes según sus necesidades.
¿Cómo afecta?
Por eso, más que depender solo de suplementos, lo importante es mantener una alimentación con proteínas de buena calidad, frutas y verduras ricas en vitamina C y minerales, además de un estilo de vida que reduzca la inflamación, ya que todo esto favorece la producción natural de colágeno en el tejido conectivo y en los huesos.
Los aminoácidos necesarios para producir colágeno se encuentran principalmente en alimentos ricos en proteínas, sobre todo en tejidos conectivos animales como caldo de huesos, piel de pollo, cartílago, gelatina y cortes de carne con tejido conectivo (por ejemplo, osobuco o jarrete).
También están presentes en alimentos como carne de res, pollo, pescado y huevos. Las fuentes vegetales —como legumbres, semillas y frutos secos— no contienen hidroxiprolina, que es característica del colágeno animal, pero sí aportan aminoácidos y nutrientes que ayudan al cuerpo a producir colágeno de manera natural.
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Estilo de vida
Espero que a estas alturas entiendas que la salud ósea es solo el resultado de múltiples factores interconectados:
- La dieta y la calidad de los alimentos
- Masa muscular (el ejercicio es más importante de lo que crees)
- Niveles adecuados de vitamina D y K2
- Salud intestinal
- Niveles hormonales
- Equilibrio mineral
- Inflamación sistémica
Por esta razón, el tratamiento de la osteoporosis debe centrarse en restaurar el equilibrio metabólico del cuerpo más que en medicinas para elevar la densidad ósea.
Mi recomendación
Si estás lidiando con la osteoporosis o quieres prevenirla, lo importante es acudir a un médico funcional, el cual hará una serie de análisis orientados a encontrar la raíz del problema en vez de tratar solo síntomas.
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