Hoy te cuento un poco sobre la cocina crudivegana. La historia de la alimentación crudivegana es, paradójicamente, tan antigua como la humanidad misma y tan moderna como el movimiento wellness del siglo XXI. En la antigua Grecia, Pitágoras (570–495 a. C.) no solo fue matemático, sino que también promovía el consumo de alimentos sin cocinar: creía que cocinar destruía la “fuerza vital” de los alimentos. Los esenios, una secta judía del siglo II a.C., seguían prácticas dietéticas estrictas que algunos textos modernos sugieren incluían alimentos crudos y fermentados.
En Oriente, tradiciones milenarias como el Ayurveda de la India reconocían el valor de ciertos alimentos crudos, aunque con matices sobre la digestibilidad según la constitución individual. La medicina tradicional china también incorporaba alimentos frescos, especialmente en climas cálidos, aunque enfatizaba el equilibrio entre lo crudo y lo cocido.
El movimiento crudivegano (raw vegan) hoy en día es un estilo de alimentación que incluye solo alimentos de origen vegetal sin cocción o con una cocción de calor mínimo (generalmente por debajo de 42–48 °C). Su meta es preservar frescura, texturas y compuestos sensibles al calor. La despensa típica: frutas, verduras, hojas verdes, germinados y brotes, frutos secos y semillas, algas, especias, hierbas, fermentos y endulzantes naturales.
La cocina crudivegana en práctica
Métodos principales:
- Deshidratación: utilizando deshidratadores a temperaturas inferiores a 46 °C para crear crackers, “panes” y texturas crujientes que imitan alimentos horneados. Este proceso concentra sabores y crea nuevas texturas mientras preserva enzimas.
- Fermentación: técnicas ancestrales como el kimchi crudo, chucrut, rejuvelac y quesos de nueces fermentados no solo preservan alimentos, sino que crean probióticos beneficiosos y desarrollan sabores complejos.
- Germinación y activación: remojar semillas, nueces y legumbres inicia el proceso de germinación, aumentando la biodisponibilidad de nutrientes y reduciendo antinutrientes como el ácido fítico.
- Licuados y batidos verdes: popularizados por Victoria Boutenko en los años 2000, combinan frutas con hojas verdes para crear bebidas nutricionalmente densas y de fácil digestión.
- Procesamiento en frío: uso de procesadores de alimentos y licuadoras de alta potencia para crear bases, salsas, sopas y postres sin aplicar calor.
- Marinado: ácidos naturales (limón, vinagre de manzana) y sal “cocinan” vegetales mediante desnaturalización de proteínas, como en el ceviche de champiñones o el zucchini marinado.
Consideraciones nutricionales y balance
Aunque los beneficios potenciales son numerosos —incluyendo mayor consumo de fibra, antioxidantes y fitonutrientes— una dieta 100 % crudivegana no es saludable ni segura; no solo porque puede llevar a deficiencias de vitamina B12, hierro, zinc, calcio, omega-3 (EPA/DHA) y proteína completa, sino también por temas de seguridad alimentaria, especialmente en un mundo en el que no controlamos cómo se cultiva, procesa y transporta nuestra comida.
Además, investigaciones recientes sugieren que algunos nutrientes se absorben mejor cuando están cocidos: el licopeno de los tomates, los carotenoides de las zanahorias y ciertos minerales se vuelven más biodisponibles con calor. Y, como decíamos, cocinar elimina patógenos y reduce antinutrientes en legumbres y ciertos granos.
Por lo tanto, volvemos a lo de siempre: la clave está en el balance e incorporar alimentos crudos dentro de una dieta rica y equilibrada.
Obviamente, no promuevo comer solo crudivegano, pero sí creo que es importante incorporar alimentos vivos-crudos. Además, es interesante integrar sus técnicas y recetas dentro de una alimentación balanceada. Por ejemplo, este pan crudo de manzana es una deliciosa opción como snack o para el desayuno y verás que la técnica le da una textura y sabor increíble a este pan, diferente, pero exquisito. Y como la deshidratación es un método de conservación, es un pan que puedes guardar en frascos de vidrio por mucho tiempo.
Si te interesa más, puedes revisar esta columna de Cristy’s Kitchen sobre “N-acetilcisteína: un aliado inteligente para tu invierno”.
Pan de manzanas deshidratado
Ingredientes
- 32.6 oz de manzanas, peladas y ralladas
- 2.6 oz de linaza molida
- 2.9 oz de sésamo (o semillas de girasol) molido
- 2 cdta de canela en polvo
- 1/4 cdta de clavo de olor molido
- 1/4 taza de miel de abeja
Instrucciones
- Coloca la manzana rallada, la linaza, el sésamo molido y la miel en un bowl.
- Agrega la canela y el clavo de olor y mezcla bien con las manos.
- Deja reposar 15 minutos para que las semillas se hidraten.
- Extiende la mezcla sobre una lámina de silicona de tu deshidratador (yo uso la marca Excalibur) formando un cuadrado perfecto.
- Deshidrata a 57 °F durante 10 horas o hasta que puedas despegarla fácilmente de la lámina de silicona.
- Coloca una bandeja encima de tu pan y da vuelta la bandeja, dejando la lámina de silicona arriba.
- Retira la lámina de silicona y regresa la bandeja al deshidratador por otras 4 horas o hasta que tu pan esté completamente seco.
- Retira tu pan y córtalo del tamaño y forma que prefieras.
- Añade tus toppings favoritos o cómelo solo. A mí me encanta con mantequilla de almendras y miel, pero también puedes agregar frambuesas frescas, una rodaja de manzana, un queso vegano y miel de maple.
