Hablemos de las últimas noticias en nutrición. Me imagino que ya estás enterado acerca de los cambios que se han realizado en la pirámide nutricional. Si no lo estás, te cuento un poco. Resulta que el secretario de Estado de los Estados Unidos, Robert F. Kenneddy, acaba de actualizar las pautas dietéticas para los americanos (y seamos honestos, esto aplica al mundo entero) y el cambio ha sido dramático: literalmente ha invertido la pirámide.
Pero veamos primero el contexto en el que se produce este cambio.
- El 50% de los americanos tiene prediabetes o diabetes.
- El 75% de los adultos tiene al menos una enfermedad crónica.
- El 90% de los gastos del sistema de salud americano es para tratar esas enfermedades crónicas que están directamente relacionadas con el estilo de vida y la dieta de los americanos.
Estas estadísticas son el resultado de tantos años en los que la comida ultraprocesada, el azúcar y los carbohidratos lideraron las ventas en los supermercados, gracias a las grandes corporaciones que se beneficiaron del lavado de cerebro que le hicieron a la población desde sus inicios. ¿Recuerdan la historia que les conté sobre Ancel Keys? Él decía que la grasa saturada y el colesterol causaban enfermedades cardiovasculares. Por otro lado, John Yudkin creía que el verdadero culpable era el azúcar Lamentablemente, hoy en día vivimos el resultado de la batalla entre el sentido común y las ganancias.
¿Qué necesitas?
Volvamos al sentido común, y una forma en la que me gusta explicar este punto de vista es así: imagina que agarramos a un ser humano y lo ponemos en medio de la nada, sin supermercados, sin farmacias, sin tecnología, sin nada; solo el ser humano y la naturaleza. ¿Qué puede hacer para sobrevivir? Tomará lo que la naturaleza le dé. Recogerá semillas y frutos. Buscará raíces y matará animales que encuentre. Buscará un río para beber agua y pescar. Hará fuego para cocinar su comida. Te aseguro que sobrevivirá mejor que nosotros hoy. Generará músculos con toda esa actividad física, tendrá una mejor digestión, una microbiota diversa y un sistema inmunológico fuerte.
Ahora, te pregunto una cosa: ¿qué pasa contigo cuando hueles el olor de una carne asándose al fuego? Quieras o no, tus sentidos se activan e inmediatamente te viene un antojo por comerte esa proteína. Eso es instintivo. Y aunque parezca loco, te pasaría lo mismo con los vegetales. En un ambiente sin adicción al azúcar y a los carbohidratos refinados, tu cuerpo te envía señales sobre el nutriente que necesita para estar en equilibrio. Pero lamentablemente hemos perdido esa capacidad de escuchar, de conocer a nuestro cuerpo, y ya es hora de despertar: es hora de tomar mejores decisiones y de tener la energía que el ser humano debería tener naturalmente todo el día.
Ahora veamos qué nos dice la nueva pirámide nutricional:
PRIORIDAD 1: Proteínas, lácteos y grasas saludables.
Y la guía dice así: “Estamos poniendo fin a la guerra contra la proteína. Cada comida debe incluir proteínas de alta calidad y ricas en nutrientes. Estas pueden ser de origen animal o vegetal. También deben combinarse con grasas saludables. Estas grasas vienen de alimentos completos como huevos, mariscos, carnes, lácteos enteros, frutos secos, semillas, aceitunas y aguacates. Objetivo de proteínas: aproximadamente 0,54-0,73 gramos por libra de peso corporal al día”.
En este punto debo compartir que personalmente no creo que los lácteos sean necesarios, por ser altamente inflamatorios. Mi punto de vista personal es que los lácteos, y solo si son de una fuente realmente confiable, es decir, 100% grass-fed y sin ningún tipo de aditivo químico, es un gusto para darse de vez en cuando.
Debemos recordar también que la calidad SÍ importa. Es decir, una carne que ha sido criada como la naturaleza manda, va a ser antiinflamatoria, mientras que un animal que ha sido alimentado con bolas de cereales transgénicos y vitaminas sintéticas va a tener el efecto contrario.
En cuanto a las grasas y proteínas saludables que vienen de las nueces y semillas, también tenemos que aprender a consumirlas correctamente, es decir, a remojarlas para hacerlas más digeribles y activar sus nutrientes. Y aquí, como en todo, la calidad es importante. La forma de procesar y almacenar puede generar hongos. Estos hongos pueden producir micotoxinas. A la larga, pueden causar enfermedades.
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PRIORIDAD 2: Los vegetales y frutas, ¡sí! En ese orden: vegetales antes que frutas.
Y la guía dice así: “Las verduras y las frutas son esenciales para una nutrición saludable real. Consuma una amplia variedad de verduras y frutas enteras, coloridas y ricas en nutrientes, en su forma natural, priorizando la frescura y el procesamiento mínimo. Verduras: 3 porciones al día. Frutas: 2 porciones al día”.
Mi nota aquí sería que hay que tener cuidado con la cantidad de fruta que se consume, y con el orden en que se consume, para no tener un pico muy alto de glucosa en la sangre y demanda de insulina. Las mejores frutas serían los berries, que son los que menos azúcar aportan. Y lo otro sería la forma en que se consumen: no es lo mismo, por ejemplo, comerse una naranja entera (con fibra que ayuda a que el pico de glucosa sea menor) a tomar un vaso de jugo de naranja embotellado. Y por supuesto, la calidad sí importa, elije verduras orgánicas y si puedes conseguirlas de una granja local o cultivarlas tú mismo, mejor aún.
PRIORIDAD 3: Los granos enteros.
Y la guía dice así: “Se recomienda el consumo de cereales integrales. Los carbohidratos refinados no son recomendables. Priorice los cereales integrales ricos en fibra y reduzca significativamente el consumo de carbohidratos refinados altamente procesados que desplazan a los nutrientes reales. Objetivo: 2-4 porciones al día”.
Aquí sí debo decir que los cereales no son necesarios: eso debería ser un antojo para de vez en cuando. Además, integral no siempre es bueno. Por ejemplo, en el caso del arroz: sí, el arroz integral tiene más fibra, pero también más contenido de arsénico natural. Entonces hay que evaluar el contexto completo: si en tu dieta tienes suficiente cantidad de fibra que aportan las verduras y quieres darte un gusto de vez en cuando, la mejor opción sería el arroz blanco (orgánico y de agricultura regenerativa, de esa que promueve la salud de los suelos, hábitat y comunidades). ¿Me entiendes a qué me refiero?
La nueva pirámide nutricional se enfoca en la promoción de Comida Real, dice así: “Comer comida real significa elegir alimentos enteros o mínimamente procesados y que se reconocen como comida. Estos alimentos se preparan con pocos ingredientes y sin azúcares añadidos, aceites industriales, sabores artificiales ni conservantes”. Yo le agregaría: “Comida real es aquella que la naturaleza nos brinda en su más puro estado”.
